Ketogene Ernährung: der komplette Guide

Essensvorbereitung im Rahmen der Keto-Diät 

Du hast von der ketogenen Ernährung gehört und überlegst nun, ob sie eventuell auch zu dir passen könnte? Du willst mehr darüber erfahren, wie die Ketose funktioniert, womit man rechnen muss und welche Regeln man befolgen sollte, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? Dies alles und mehr wirst du jetzt in unserem kompletten Guide für die ketogene Ernährung finden.

Die ketogene Ernährung und entsprechende Keto-Lebensmittel finden immer mehr Anhänger. Es handelt sich bekanntlich um eine seit langem erprobte und durch Studien untermauerte Methode zur Gewichtsabnahme, die wirklich funktioniert. Zudem gelingt es durch diese Methode relativ schnell, unerwünschte Pfunde loszuwerden. 

Das Prinzip der ketogenen Ernährung ist recht einfach, was vermutlich auch dazu führte, dass sie derzeit voll im Trend liegt. Im Gegensatz zu anderen Ernährungsarten bringt sie eindeutige Ergebnisse, ohne dass man Stunden im Fitnessstudio verbringen oder eine komplizierte Diät entwickeln müsste. Und das ist schließlich der Traum aller, die mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen haben und ihr Idealgewicht dann auf Dauer halten wollen. Befürworter der ketogenen Ernährung sprechen aber nicht nur von körperlichen Maßen, sondern von einer neuen Lebensqualität.

In unserem Guide findest du:

WIE FUNKTIONIERT DIE KETOGENE ERNÄHRUNG?

Die ketogene Ernährung funktioniert nach dem Prinzip der Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme, wodurch der Körper in einen Zustand der so genannten Ketose versetzt wird. Dabei wird Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus ketogenen Substanzen bezogen. Diese werden bekanntlich durch die Verbrennung von Fett und nicht aus Kohlenhydraten erzeugt. Für die meisten Menschen kann es jedoch durchaus schwierig sein, so streng auf ihre Ernährung zu achten. Als eine bequeme Lösung bieten sich daher vorgefertigte, maßgeschneiderte Vorteilspacks an. 

Dein Körper gelangt in den Zustand der Ketose durch eine auserlesene und ausgewogene Ernährung mit einem Minimum an Kohlenhydraten. Der Hauptbestandteil deiner Ernährung wird nun hochwertiges Eiweiß (auch Protein genannt). Die Tagesmenge aufgenommener Kohlenhydrate sollte dabei 50 g nicht überschreiten. Deshalb werden vorzugsweise mageres Fleisch, Gemüse und Milchprodukte verzehrt. Dagegen solltest du auf Kartoffeln, Reis, Gebäck, Getreide, Alkohol oder süße Früchte weitgehend verzichten.

WAS VERSTEHT MAN UNTER KETOSE?

Die Ketose ist keine neue Entdeckung, sondern ein seit Langem ein bekannter und gut beschriebener Körperzustand. Erst jetzt hat man jedoch begonnen, mehr darüber zu sprechen und sich auf diese als eine sehr effektive und natürliche Methode zum Abnehmen zu konzentrieren. Die Ketose tritt zum Beispiel bei der Durchführung einer ketogenen Diät auf, die umgangssprachlich auch als Keto-Diät Diät bezeichnet wird. Wie funktioniert die Ketose, was ist davon Nützliches zu erwarten – und was könnte uns wiederum unangenehm überraschen?

Die Ketose ist ein Zustand, der durch den Stoffwechsel bedingt ist, indem der Körper anstelle von Glukose (aus Stärke oder Zucker) hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Als Folge davon weist der Körper niedrigere Zuckerwerte auf und produziert weniger Insulin. Wenn dem Körper keine Glukose zur Verfügung steht, die normalerweise die notwendige Energie liefern würde, beginnen sich Fettsäuren aus den Fettspeichern des Körpers freizusetzen. Und demzufolge steigt im Blut stattdessen die Menge an Fettsäuren aus den Fettspeichern.

Sobald diese Fettsäuren die Leber erreichen, werden sie in Ketonkörper (auch Ketone genannt) umgewandelt. Dieser Prozess wird wissenschaftlich als Ketogenese bezeichnet. Ketonkörper sind die unverdaulichen Reststoffe von Fetten, die entweder direkt aus der Nahrung stammen oder im Körper gespeichert sind und als eine Energiequelle für den Körper verwendet werden. Das Prinzip der Ketose besteht darin, dass die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate so gering wie möglich sein muss. Es werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag angegeben.

Was sollte man mit der Ketose nicht verwechseln?
Um die Begriffe im Zusammenhang mit der Ketose zu erläutern, sollte auch das Wort Ketoazidose erwähnt werden, das auch den Begriff „Keto“ enthält, aber recht wenig mit der ketogenen Ernährung zu tun hat. Dieser Zustand tritt bei Menschen auf, die nicht in der Lage sind, selbst Insulin zu produzieren, nämlich bei Diabetikern. 

In diesem Zusammenhang sind die betroffenen Personen nicht in der Lage, ihre Produktion von Ketonkörpern zu reduzieren. Die Menge an Ketonkörpern und Glukose im Blut kann eine kritische Grenze erreichen, die gesundheits- und lebensbedrohlich ist. Die Bezeichnung Ketoazidose weist auf Säuerlichkeit hin, denn in diesem Zustand kommt es zu einer Blutübersäuerung, die Schäden im Körper verursachen kann.

Die einzelnen Phasen der Ketose

Die ketogene Diät an sich umfasst zwei grundlegende ketogene Phasen:

  • das Abnehmen in der Ketose,
  • die Stabilisierungsphase der Ketose, um das Gewicht bei der Rückkehr zu einer normalen Nahrungsverteilung beizubehalten.

Wann setzt die Ketose ein?

Aus den obigen Ausführungen geht hervor, dass die Ketose auch zu anderen Zeiten als bei einer gezielten Diät eintreten kann. Dieser Zustand kann jederzeit während eines Glukosemangels, z. B. durch Hungern, aber auch während der Schwangerschaft ausgelöst werden.

Und wie schnell kann die Ketose eintreten? Natürlich ist dies individuell, aber im Allgemeinen gilt: wenn du die Menge an Kohlenhydraten pro Tag auf maximal 50 Gramm beschränkst, setzt die Ketose bei dir im Idealfall bereits nach 48 Stunden ein.

Tipp! Wenn du unsicher bist, wie du dich ernähren sollst, um deine Kohlenhydratmenge täglich so niedrig zu halten, kannst du unser Komplettprogramm für 2 bis 4 Wochen nutzen.

In der Zwischenzeit kannst du dir Bücher oder Artikel mit Keto-Rezepten ansehen und dich inspirieren lassen, um beim nächsten Mal mit einer selbst geschneiderten ketogenen Ernährung loszulegen. Oder mach dir zumindest einen Teil deines Tages leichter und gönne dir ein herzhaftes Keto-Frühstück mit einem Protein-Brei, um in deinen Tag zu starten!

 Protein-Palatschinken (Pfannkuchen) mit Marillen (Aprikosen) auf Wiener Art 

Bevor die Ketose eintritt

In den ersten Tagen der ketogenen Ernährung muss man mit leichten Beschwerden rechnen. Zuerst gehen dir die Energiereserven aus, die dein Körper normalerweise verwendet hat, nämlich die Glukose. 

Es wird einige Zeit dauern, bis sich dein Körper auf eine andere Art der Energiegewinnung umgestellt hat. Und in dieser Zeit musst du auch einige Unannehmlichkeiten in Kauf nehmen, wie zum Beispiel:

  • Kopfschmerzen,
  • Müdigkeit,
  • Reizbarkeit,
  • Gefühle, als ob eine Grippe im Anmarsch wäre.

Du kannst anhand von Bluttests dann überprüfen, ob sich dein Körper bereits in Ketose befindet. Sollte die Ketose eingesetzt haben, weist der Bluttest einen höheren Wert an Ketonkörpern auf. Zu Hause ist es möglich, die Ketonkörper auch im Harn zu messen. Herkömmliche Ketose-Teststreifen dazu sind normalerweise in der Apotheke zu haben.

Bei der Messung von Ketonkörpern im Urin ist jedoch daran zu denken, dass die Menge im Laufe des Tages schwankt. Zudem solltest du berücksichtigen, dass der Keto-Test nicht alle Ketonkörper erkennen kann, sondern nur Acetoacetat. Daher ist die im Blut nachgewiesene Menge an Ketonkörpern möglicherweise nicht identisch mit der, die im Urin festgestellt wird.

Zu den herausragenden Symptomen der Ketose gehört Euphorie – das Gefühl, neue Energie zu gewinnen, sobald der Körper von der Zucker- auf die Fettverbrennung umschaltet. Damit sollten auch diese unangenehmen Zustände wie Kopfschmerzen, die mit dem Eintritt in die Ketose verbunden sein können, verschwinden.

Die positiven Auswirkungen der Ketose

Warum also solltest du all das über dich ergehen lassen? Der erste und wichtigste Grund, warum wir die ketogene Ernährung einschlagen, ist das Abnehmen. Abgesehen davon hat es aber auch andere gesundheitliche Vorteile, denn im Zustand der Ketose:

  • senkt sich der Blutzuckerspiegel,
  • senkt sich der Cholesterinspiegel im Blut,
  • verbessert sich die Haut und der Zustand der Cellulitis,
  • werden Schwellungsprobleme gelindert,
  • kann sich der Zustand von Alzheimer- oder Parkinson-Patienten verbessern,
  • verbessert sich das Hautbild bei Akne,
  • kann die Heilung von Krebserkrankungen positiv beeinflusst werden.

Jedoch nicht vergessen: du solltest immer deinen Arzt konsultieren, um sicher zu gehen, dass die ketogene Ernährung die richtige Wahl für dich ist.

Unangenehme Zustände in der Ketose

Die Ketose ist ein natürlicher Körperzustand, der jedoch auch mit einigen negativen Symptomen verbunden sein kann, die wir dir natürlich nicht verschweigen möchten. Dazu zählen:

  • Mundgeruch,
  • metallischer Nachgeschmack im Mund,
  • häufigeres Urinieren,
  • Verstopfung oder aber Durchfall,
  • Hungergefühl,
  • Schwäche und Müdigkeit,
  • Veränderungen im Regelzyklus.

Ketose und schlechter Atem, metallischer Nachgeschmack

Keine Frage, Mundgeruch oder komischer Nachgeschmack sind keine Dinge, die man mögen würde. Dieser unangenehme Zustand wird durch die Entwässerung des Körpers verursacht. Der Geruch in der Ketose ist zwar lästig, zeigt aber auch den Beginn der Ketose an und ist somit ein Beweis dafür, dass sich alles auf dem richtigen Weg befindet.

Tipp! Um den Nachgeschmack im Mund zu beseitigen, kannst du zuckerfreie Minze-Kaugummis nehmen oder dir einen Tee aus Minze oder frischen Kräutern zubereiten, die den Atem und das Mundgefühl erfrischen.

Häufigeres Urinieren

Mit dem Urin werden die Giftstoffe, die beim Fettabbau entstehen, aus dem Körper ausgeschieden. Sobald der Körper seine Glykogenvorräte aufgebraucht hat, werden diese Unannehmlichkeiten abklingen.

Empfehlung! Während der ketogenen Ernährung solltest du immer auf eine ausreichende Zufuhr ungesüßter Flüssigkeit achten, idealerweise 2-3 Liter pro Tag.

Durchfall oder Verstopfung

Der Körper kann auf die radikale Umstellung der Ernährung mit Durchfall reagieren, genauso wenn du die Zuckermenge reduzierst und ihm keine hochwertigen Fette lieferst. Abhilfe schafft ein erhöhter Verzehr von Samen, Nüssen, Avocados und hochwertigen Ölen oder der Griff zum Ballaststoff Psyllium. Aber Vorsicht: wenn du es mit der Menge an Ballaststoff übertreibst, kann es wiederum zur Verstopfung führen.

Empfehlung! Es ist wichtig, welche Lebensmittel du isst. Bei der ketogenen Ernährung musst du aber auch auf dein Trinkverhalten achten und bis zu 3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Dein Körper wird sich an die höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen und die Probleme sollten bald nachlassen.

Veränderungen im Regelzyklus

Auch solche Probleme werden von einigen Frauen gemeldet. Ihre Periode ist zu stark oder tritt häufiger auf. Das Problem wird in der Regel innerhalb von zwei bis drei Monaten nach Beginn der ketogenen Ernährung abklingen.

Empfehlung! Nimm Avocados, gesunde Fette, Nüsse oder 2-3 Esslöffel eines hochwertigen Öls in deinen Ernährungsplan auf. Sie helfen deinem Periodenzyklus, sich wieder richtig einzustellen. Wenn die Probleme länger andauern, ist es angebracht, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Muskelkrämpfe

Auch bei Muskelkrämpfen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die beste Vorbeugung. Wenn du die Flüssigkeit mit Magnesium ergänzt, solltest du eigentlich auf der sicheren Seite sein.

WIE STARTET MAN MIT DER KETOGENEN ERNÄHRUNG: 10 PUNKTE FÜR ANFÄNGER

Zu Beginn des Abnehmens ist es empfehlenswert, sich ein Ziel zu setzen: wie viele Pfunde möchtest du idealerweise loswerden? Danach richtet sich dein Ernährungsplan. Je nach Dauer deiner Diät ist es dann möglich, Vorteilspacks zu wählen, wo die einzelnen Mahlzeitenportionen für den gewählten Zeitraum bereits inbegriffen sind. In unserem KetoMix-Angebot findest du Wochen-, Zwei-Wochen-, Drei-Wochen- oder Vier-Wochen-Packs. 

All-inclusive Pack für die ketogene Diät von KetoMix 

Wenn du dir Sorgen wegen möglicher Heißhunger-Attacken machst, dann ist Angst in diesem Fall nicht angebracht. Zum einen isst du mindestens fünf Essensportionen am Tag und zum anderen verhindert der Ketose-Prozess im Körper den Zustand, in dem man am liebsten den ganzen Kühlschrank plündern möchte. Darüber hinaus wird eine ausreichende Proteinaufnahme auch deine Muskelmasse schützen und dafür sorgen, dass du nur Fett abbaust. Die ketogene Ernährung wird deinem Körper Energie liefern. So hat man endlich Spaß am Abnehmen!

1) Erstelle eine Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel.

Die KetoMix-Diät erlaubt nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. In der Praxis bedeutet dies, dass du alle Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränke von deinem Speiseplan streichen musst. Und nicht nur das. Dieselbe Regel gilt für die meisten Früchte, die zwar gesund und vitaminreich, aber auch reich an Kohlenhydraten sind.

Wichtig! Kohlenhydrate sind nicht nur Zucker. Sie sind auch in vielen anderen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Backwaren, Nudeln und vielen Gemüsesorten enthalten.

Damit du nicht im Dunkeln tappst und ständig überprüfen musst, was du essen darfst und was nicht, lohnt es sich, eine Liste der Lebensmittel zu erstellen, die du in deine ketogene Ernährung einbauen kannst, wie auch eine Liste derjenigen, die für dich tabu sind. Es ist empfehlenswert, die beiden Listen an einem Ort zu platzieren, an dem du sie jederzeit im Blick hast. Alle Lebensmittel sind auch in unserem Handbuch übersichtlich aufgeführt, das du gratis beim Kauf eines der KetoMix-Packs erhältst.

2) Finde heraus, was gesunde Fette sind

Wenn du dich für die ketogene Ernährung entscheidest, solltest du wissen, dass Fett nicht gleich Fett ist. Einige Fettquellen tun deinem Körper gut, und einige wiederum können für dich schädlich sein und deine Gesundheit gefährden. Also solltest du vorbereitet sein und im Voraus recherchieren, welche Fette du in welcher Menge in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

Achtung! Zu den gesunden Fetten, die in deiner Ernährung nicht fehlen sollten, gehören beispielsweise Avocados, Nüsse, verschiedene Samen, Oliven- oder Rapsöl.

3) Keine Angst vorm Eiweiß!

Die Proteine, auch Eiweiße genannt, sind ein Grundbaustein des Körpers und eine wichtige Energiequelle. Sie sind unerlässlich für den Muskelaufbau, für die Unterstützung der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems und für die Zellerneuerung im Körper. Hochwertige Proteine sind zum Beispiel in magerem Fleisch, Milchprodukten oder Samen und Nüssen vorhanden.

Achtung! Ein Proteinmangel beim Abnehmen kann zum Verlust von Muskelmasse und damit zur Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels führen. Der komplette Prozess der Gewichtsreduktion vollzieht sich dann sehr langsam.

Mit der ketogenen Diät von KetoMix beugst du Muskelabbau effektiv vor. Dank dem vorgefertigten Ernährungsplan, der eine Reihe von Proteinmahlzeiten enthält, ist eine ausreichende Aufnahme garantiert. Du wirst also weder hungern noch Muskeln abbauen.  

4) Vorsicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel

Eines der wichtigsten und einfachsten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst, ist, auf die Zutaten in deiner Nahrung zu achten. Verzichte vollständig auf kohlenhydratreiche, industriell verarbeitete Speisen, die voller Chemie, Zucker, Salz und anderer Konservierungsstoffe sind. 

Wenn du auch nach einer Diät eine schlanke Figur und einen gesunden Körper behalten willst, solltest du auf Dauer nur Lebensmittel ohne unnötige Zusatzstoffe setzen und vor allem hochwertige Grundnahrungsmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, hochwertige Öle oder Eier aus der Freilandhaltung in deinen Speiseplan aufnehmen.

5) In der ketogenen Ernährung kommt es auf die richtigen Getränke an

Bei der ketogenen Ernährung allgemein (und dabei auch in der KetoMix-Diät, die auf den Prinzipien der ketogenen Ernährung beruht), geht es nicht nur ums Essen. Dein Erfolg kann auch dadurch beeinflusst werden, was du trinkst. 

Es ist also wichtig, von Anfang an das richtige Trinkverhalten einzuhalten. Zuckerhaltiges Mineralwasser oder Fruchtsäfte solltest du sofort vergessen. Du kannst sie durch ein erfrischendes zuckerfreies Getränk ersetzen. Pures Wasser oder Kräutertees sind jedoch ideal, um das Abnehmen zu unterstützen. Ab und zu kannst du dir eine Coca-Cola Zero gönnen. 

Keto-Sirup von KetoMix 

6) Bleib nicht auf dich allein gestellt

Indem du von deinen Plänen deiner Familie und deinen Freunden oder Kollegen erzählst, kannst du deine Motivation steigern. Auf diese Weise hast du jemanden, auf den du dich stützen kannst, wenn dir die anfängliche Entschlossenheit ausgeht. Oder du kannst dir am besten einen Mitstreiter suchen, der mit dir diese Herausforderung eingeht. Das kann eine Freundin oder ein Freund sein, dein Partner bzw. Partnerin oder jemand, mit dem du alles durchmachen und teilen kannst. Ihr werdet einander unterstützen, aber auch füreinander da sein und euch gegenseitig Mut machen.

Tipp: Mit KetoMix kannst du auch leckere Keto-Speisen für zwei vorbereiten. Schließlich macht es zu zweit auch mehr Spaß! So wirst du mehr Freude an der ketogenen Ernährung haben.

7) Bereite dich auf Nebenwirkungen vor

In den ersten Tagen der ketogenen Ernährung kann bei dir die sogenannte Kohlenhydrat-Grippe auftreten. Sie ist unter anderem mit Kopfschmerzen, Müdigkeit, Unwohlsein, Konzentrationsschwäche oder Übelkeit verbunden. Es handelt sich im Grunde um die Reaktion des Körpers auf eine geringere Kohlenhydratzufuhr.

Allerdings ist dies nur ein vorübergehender Zustand. Nach wenigen Tagen werden sich die Prozesse im Körper stabilisieren und alle Probleme verschwinden. Stattdessen wirst du dich viel besser fühlen. Du wirst den Heißhunger auf Süßes los, deine Darmflora und deine Haut werden sich verbessern und du wirst einen regelrechten Energieschub spüren.  

8) Betrachte das Abnehmen als den ersten Schritt zu einem besseren Lebensstil

Die ketogene Ernährung solltest du nicht nur als eine Modeerscheinung betrachten, die dir zu einer schlankeren Figur verhelfen soll. Es handelt sich um eine vollständige Umstellung des Lebensstils, durch die KetoMix dich erfolgreich begleiten wird. Am Ende solltest du nicht nur die Figur haben, nach der du dich so lange gesehnt hast, sondern auch einen gesunden Körper, der nicht von früheren Beschwerden geplagt wird.

9) Meide den Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist das gefürchtete Schreckgespenst der meisten Diäten. Leider ist es oft so, dass die meisten Menschen nach einer erfolgreichen Diät das Gefühl haben, dass sie sich eine Belohnung verdient haben und somit sündigen können, wenn es aufs Essen ankommt. Sie kehren somit bald zu ihren schlechten Essgewohnheiten zurück und die verlorenen Pfunde sind bald wieder da. Am Ende können es sogar ein paar Kilos mehr als vorher sein, was weit vom eingeplanten Ergebnis liegt.

Denk dran! Der Jo-Jo-Effekt resultiert oft aus einem schlecht durchdachten und schlecht eingeplanten Plan. Wenn du nicht langfristig über deinen Lebensstil nachdenkst, wird es schwierig sein, dein neues Gewicht auf Dauer zu halten.

10) Plane ein, wie du deine Ernährung nachhaltig veränderst

Die KetoMix-Diät, wie auch jede andere Diät, kann nicht ewig durchgeführt werden. Sie hat einen Anfang und ein Ende. Wichtig ist, dass du auch Kohlenhydrate (natürlich in begrenzten Mengen) allmählich in deine Ernährung einfügst und auf eine ausgewogene Energiezufuhr achtest. Zu einem gesunden Leben gehört auch regelmäßige Bewegung. Wenn du dich sportlich betätigst und nach der Diät auf eine kohlenhydratarme („low carb“) Ernährung umstellst, ist deine Zukunft in einem gesunden und schlanken Körper fast garantiert.

KETOGENE MAHLZEITEN

Der Einstieg in „Keto“ bedeutet eine ziemlich gravierende Umstellung der Ernährung. Am Anfang können dir die vorgefertigten Keto-Packs helfen. Außerdem stehen dir leckere Keto-Rezepte zur Verfügung, aus denen du auswählen kannst, worauf du Appetit hast. Und du kannst zum Beispiel auch weitere Familienmitglieder zu diesen Mahlzeiten einladen!

Auberginen-Burger - ketogene Ernährung 

Mach in der Ketose keine unnötigen Fehler!  

Auch das Gemüse ist nicht völlig kohlenhydratfrei. Wenn du dich abends mit einem halben Kilo Salat vollstopfst, kannst du deine Ketose unterbrechen und somit deine Pläne durcheinanderbringen. In der Tat nimmst du die Hälfte deiner zulässigen Kohlenhydratzufuhr auf einen Schlag zu und die Ketose kann in den nächsten Tagen zu einem Problem werden.

Erlaubte Lebensmittel:

  • Hühnerfleisch
  • Entenfleisch
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Trockenfleisch
  • Fisch
  • Wildfleisch
  • Meeresfrüchte
  • Wurstwaren
  • Eier
  • Milch
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Früchte mit niedrigem Zuckergehalt
  • Fette
  • Nüsse und Samen
  • Kohlenhydratfreie Konjak-Beilagen
  • Gewürze
  • Mit Stevia gesüßte Schokolade 
  • Kohlenhydratfreie Mehle (Leinsamenmehl, Mandelmehl, Hanfmehl, Kürbismehl, Kokosmehl, usw.)

Verbotene Lebensmittel

  • Teigwaren
  • Reis
  • Backwaren
  • Kartoffeln
  • Haferflocken und Zerealien
  • Andere kohlenhydrathaltige Beilagen
  • Kohlenhydrathaltige Mehle
  • Zucker und Süßigkeiten
  • Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt
  • Früchte mit hohem Zuckergehalt
  • Gesüßte Getränke, Säfte
  • Alkohol
  • Hülsenfrüchte

Erlaubte Geschmacksstoffe

  • Kräuter
  • Gewürze (ohne Zuckerzusatz)
  • Salz
  • Essig
  • Öl
  •  Knoblauch
  • Ingwer
  • zuckerfreie Sojasauce
  • KetoMix-Dressings und Saucen
  • Süßstoffe (Erythrit, Stevia, Sucralose, 5% Chicorée-Sirup)
  • Zimt
  • niederländischer Kakao
  • Senf

Alkohol

Obwohl vom Alkohol allgemein abgeraten wird, gehört er nicht unbedingt zu den verbotenen Keto-Lebensmitteln. Ein Großteil der alkoholischen Getränke enthält keine Kohlenhydrate, und das ist auch ihr Pluspunkt. Ketose und Alkohol schließen sich nicht vollständig aus.

Null Kohlenhydratgehalt weisen folgende Alkoholarten auf:

- Whisky, Gin, Rum (aber nicht die Inländer-Spirituose!), Wodka, Tequila.

Bis zu 4 Gramm Kohlenhydrate:

- Rotwein (150 ml), Weißwein (150 ml), kleines Bier.

Alkohol weist einen relativ hohen Energiewert auf, auch wenn er weder Kohlenhydrate noch Proteine oder Fett enthält. Diese Energie liefert jedoch keinen Nährwert für den menschlichen Körper. Zudem regt Alkohol den Appetit an. In Restaurants und Bars kann es oft schwierig sein, dem Verlangen zu widerstehen, sich mit einem Drink gleich etwas Leckeres zu bestellen. Du kannst versuchen, den Appetit mit Nüssen zu bekämpfen, die definitiv zur ketogenen Ernährung mitgehören.

Tipp! Wenn du eine Hausparty veranstaltest oder auch Gäste zu dir nach Hause einlädst, möchtest du natürlich etwas anbieten und auch selbst etwas essen. Bereite zum Beispiel Keto-Kekse zu, die sicher auch den anderen schmecken werden. Willst du etwas Größeres, dann bietet sich eine Keto-Pizza an oder du kannst die Gäste mit originellen Keto-Pfannkuchen überraschen. Auch Cocktails müssen nicht verboten sein, wenn du Keto-Sirup verwendest.

Was ist zu tun, wenn der Appetit auf Süßes kommt

Wer kennt das nicht? Er kann dich auch nach einem guten Mittagessen oder bei Stress erwischen. Er kommt unerwartet und lässt dich nicht mehr los! Appetit auf Süßes. Aber wie kann man diese Lust auf Süßes bekämpfen, wenn du dich ketogen ernähren und keinen zusätzlichen Zucker zu dir nehmen willst?

Man sagt, wenn du dich ausgewogen ernährst, die Pausen zwischen den Mahlzeiten nicht zu groß sind, du genug schläfst und nicht an Depressionen leidest, sollte der Heißhunger auf Süßes gar nicht erst auftauchen. Aber die Realität sieht leider ein bisschen anders aus. Der Heißhunger kommt oft plötzlich und unerwartet, verursacht durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel. 

  • Halte durch

 Oft hilft es, die Naschlust einfach auszuhalten. Eine Abhilfe kann zum Beispiel ein zuckerfreier Kaugummi leisten. Du darfst sicher sein, dass du schon nach wenigen Minuten kaum noch Lust auf Süßes haben wirst. Ein weiterer guter Tipp ist, die gerade ausgeübte Tätigkeit zu wechseln und das Verlangen zu vergessen. Ein Beispiel dafür kann Bewegung sein. Bei jeder sportlichen Aktivität sind Gehirn und Hände beschäftigt und für Gedanken an Zucker bleibt da kein Platz übrig. Außerdem werden bei Bewegung Endorphine (sog. Glückshormone) ausgeschüttet, die Zucker ersetzen können. 

  • Ergänze die Flüssigkeiten 

Ein weiterer sinnvoller Ansatz ist die Auffüllung der Flüssigkeiten. Nicht umsonst heißt es, dass Hunger verkappter Durst ist. Eine Möglichkeit ist, Tee zu kochen und ihn noch lauwarm zu trinken. Oder du hast immer ein Glas Wasser griffbereit und trinkst es sofort, wenn es dich packt. Bei manchen hilft es, einen kleinen Kaffee mit einem Schuss Sahne zu trinken. 

  • Überliste den Heißhunger mit Fett 

Wenn du Naschlust verspürst, dann ist es keine schlechte Idee, zu gesundem Fett zu greifen. Damit meinen wir zum Beispiel Nüsse oder Samen. Aber Vorsicht mit der Menge, nur wenige Stücke sind wirklich ausreichend. Langes Kauen vertreibt zuverlässig jegliche Gelüste.  

  • Setze auf Obst und Gemüse 

Auch Obst und Gemüse, die bei der ketogenen Ernährung erlaubt sind, eignen sich hervorragend, um den Heißhunger zu bekämpfen. Dazu gehören zum Beispiel Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren) oder Gurken, Salatblätter oder grüner Paprika. 

  • Gib deinem Körper Proteine 

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt helfen auch, den Appetit auf Süßes zu stillen. Probiere es mit einem Stück hochwertigen Schinken oder einem Hähnchensteak. Und wenn du so etwas nicht parat hast, kann z.B. Trockenfleisch eine gute Alternative darstellen.  

  • Besorge dir spezielle Keto-Süßigkeiten 

Eine weitere Lösung, um die erlaubte Kohlenhydratmenge zu kontrollieren und in der Ketose zu verbleiben, sind verschiedene Süßigkeiten, die speziell für die ketogene und kohlenhydratarme Ernährung bestimmt sind. Im Handel sind verschiedene Protein-Riegel, Pudding, Pfannkuchen, Breie  oder Schokoladen erhältlich, gesüßt zum Beispiel mit Stevia oder Maltit.

Naschen mit Keto-Süßigkeiten 

Alles in Maßen und der Heißhunger auf Süßes wird mit der Zeit von alleine verschwinden

Die Grundregel lautet jedoch, dem Verlangen nicht zu sehr nachzugeben und weiterhin den Ernährungsplan zu befolgen. Es kann schnell passieren, dass aus ein paar Nüssen eine ganze Tüte und aus einem Stück Obst eine ganze Obstschüssel wird. Die Lust auf Süßes wird mit der Zeit schwächer, und wenn du sie ein paar Mal überwunden hast, bist du auf der sicheren Seite. 

Es kommt auf die mentale Stärke und die Willenskraft der Person an. Hältst du durch, so wird das Verlangen allmählich ganz verschwinden. Wenn du dich ketogen oder kohlenhydratarm ernährst, wird sich dein Körper mit der Zeit allein vom Zucker abgewöhnen und du wirst die Unterschiede in der Süße der verschiedenen Lebensmittel wahrnehmen. 

Jeder muss sein eigenes bewährtes Rezept zur Überwindung von Heißhunger finden. Manche Menschen finden Wasser hilfreich, anderen dagegen hilft ein Stück Gurke, wieder anderen Samen, eine Handvoll Nüsse oder ein Protein-Riegel.

WIE SOLLTEST DICH NACH DER DIÄT ERNÄHREN?

Du solltest über deine langfristige Ernährung nachdenken. Mach dir bewusst, was das richtige Essen für dich ist, und was du nach der KetoMix-Diät definitiv nicht mehr essen solltest.

Die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung ist für die meisten Menschen nicht kompliziert. Aber das Befolgen wird für viele zu einer Herausforderung. Wenn du mit der KetoMix-Diät beginnst, wird dir der Einstieg in eine kohlenhydratreduzierte Ernährung (engl. low carb) viel leichter fallen. Du brauchst nicht auf Nährstoffe und Vitamine zu achten, Makros zu zählen und auf eine ausreichende Fett- und Proteinzufuhr aufzupassen.

Dank ausgeglichener Mahlzeiten bekommt dein Körper bekommt in der KetoMix-Diät alles, was er braucht. Aber es ist klar, dass man keine Diät ein Leben lang durchführen kann. Langfristig handelt es sich um keine Diät, sondern eine Umstellung der Ernährung. Du solltest also über deine Lebensmittelwahl nachdenken und erkennen, welche Nahrung dir einen echten Mehrwert liefert und worauf du dagegen nach der KetoMix-Diät auf keinen Fall zurückgreifen solltest. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat viele Vorteile und hilft dir, dein Idealgewicht zu halten, auch wenn du keine strikte Keto-Diät mehr einhältst. 

Welche Fehler solltest du vermeiden? 

  • Geringe Fettaufnahme 

Der Verzicht auf Zucker allein reicht nicht aus. Du musst auf gesunde Fette setzen, damit der Körper genügend Energie erhält. Der Verzicht auf einen Makronährstoff muss durch einen anderen ersetzt werden – in diesem Fall sind es Fette. 

  • Verzehr von Convenience-Food 

Aufwärmfertige Mahlzeiten sind oft voll von Pflanzenölen, billigen Fetten und Konservierungsstoffen. Mit echten Lebensmitteln haben sie kaum noch was gemein. Da heißt es: besser nach qualitativ hochwertigen Lebensmittelalternativen suchen. 

  • Zu kompliziertes Kochen 

Hat dir die KetoMix-Diät zugesagt, weil du die Mahlzeiten einfach und schnell zubereiten konntest, und auch vor der Diät warst du kein Fan von langem Kochen? Dann solltest du versuchen, auch nach der KetoMix-Diät so vorzugehen. Es ist besser, eine bestimmte Anzahl von Lieblingsgerichten zu haben und diese immer wieder zu wechseln, als jeden Tag etwas Neues auszuprobieren und nach einer Weile aus „Erschöpfung“ aufzugeben. 

 Frust in der Küche 

  • Übermäßiger Verzehr von „erlaubten“ Lebensmitteln 

Die erlaubten Lebensmittel darf man nur in Maßen konsumieren. Eine kleine Tasse ist kein Halbliterglas, eine volle Schüssel ist keine Handvoll. Diese Regel brauchst du nicht immer strikt zu befolgen – vermeide es aber, die Kontrolle über dein Essverhalten zu verlieren. Das könnte schnell zu unnötigen Riesenportionen führen, die weit von deinem Plan entfernt sind. 

  • Unterschätzung der Vorbereitungen 

Verlass dich nicht darauf, dass dir schon etwas einfällt, wenn dich mitten am Tag der Hunger packt. Bereite dich besser im Voraus darauf vor oder überlege zumindest, was du essen wirst, was du zwischendurch zu dir nehmen wirst, ggf. wo du es findest. 

Auch wenn du mit der ketogenen Diät an sich fertig bist, kannst du auch im Rahmen deiner neuen Ernährung weiterhin auf Protein-Produkte setzen. Protein-Shakes und Protein-Riegel sind beispielsweise ideal für unterwegs. Falls du es nicht schaffst, ein Abendessen zu kochen, kannst du zu Protein-Omeletts, Suppen oder Pfannkuchen greifen.  

  • Verwendung von minderwertigen Pflanzenölen 

Keine Frage, gesunde Öle können teuer sein. Bei einem kleineren Familienbudget kann dies ein wirklich hoher Posten sein, sodass der Weg des „kleineren Übels“ verlockend erscheint. Geh darauf jedoch nicht ein. Preiswertere und dabei gesündere Alternativen wie Schweineschmalz, Butter oder nicht natives Olivenöl sind die bessere Wahl. In der Regel kosten sie nicht nur weniger Geld, sondern sind auch durchaus gesünder als Margarine und verschiedene minderwertige Pflanzenöle. 

  • Übermäßiger Proteinverzehr 

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist keine Ernährung mit (zu) hohem Proteingehalt. Wenn du nur fettarmes Fleisch oder Geflügel, oder nur hart gekochte Eier isst, weist deine Ernährung eine sehr geringe Menge an Fett, zugleich aber eine übermäßige Menge an Eiweiß auf. Füge solchen Mahlzeiten Fette hinzu, um den Proteinverzehr auf ein vernünftiges Maß zu bringen.

FÜR WEN DIE KETOGENE ERNÄHRUNG NICHT GEEIGNET IST

Menschen, die an einer Leber- oder Nierenerkrankung leiden, sollten sich eine Teilnahme an einer ketogenen Diät genauestens überlegen, ebenso wie Menschen, die Medikamente zur Senkung ihres Blutzuckerspiegels einnehmen. Es ist immer empfehlenswert, vor Beginn der ketogenen Ernährung einen Arzt zu konsultieren.

Es gibt aber auch Menschen, denen die ketogene Ernährung einfach nicht zusagt. Diese haben langfristig mit Beschwerden zu kämpfen. Solltest du mit gesundheitlichen Problemen, ständiger Müdigkeit oder Kopfschmerzen während der ketogenen Ernährung zu kämpfen haben, ist es besser, aufzugeben und nach einer für dich geeigneteren Ernährungsart zu suchen.

Auch wenn du mit der ketogenen Ernährung an sich zufrieden bist, ist es nicht ratsam, eine strenge ketogene Diät auf Dauer durchzuhalten. Sie sollte immer mit Phasen der normalen Kohlenhydratzufuhr abgewechselt werden. Der menschliche Körper ist so angelegt, dass er alle drei Nahrungsbestandteile benötigt – Fette, Zucker und Proteine. Wenn du den Jo-Jo-Effekt nach einer Diät vermeiden willst, halte dich einfach an die Regeln eines gesunden Lebensstils, d.h. ausreichend Bewegung und Schlaf sowie eine ausgeglichene Ernährung. Wir wünschen dir alles Gute auf deinem Weg zum Abnehmen und würden uns freuen, wenn du deine Erfahrung mit der ketogenen Ernährung mit uns teilst.

FÜR WEN IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG GEEIGNET?

  • Für alle, die ein paar zusätzliche Pfunde loswerden sollen.
  • Für diejenigen, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben.
  • Für Frauen in den Wechseljahren, wenn die hormonellen Veränderungen den Stoffwechsel verlangsamen.
  • Für alle Männer, die von einem wachsenden Bauch geplagt werden.
  • Für Mütter im Babyjahr, die nicht mehr stillen und ihr ursprüngliches Gewicht wieder erreichen wollen.
  • Für alle Workaholics, die nicht genug Zeit für eine ausgewogene Diät-Ernährung finden.
  • Für alle Personen, die ermutigt werden müssen, einen besseren Lebensstil zu führen, zu lernen, regelmäßig zu essen und die mehr darüber nachdenken sollten, was sie essen.

Und was sind die Vorteile der KetoMix-Diät? 

  • Effektives Abnehmen ohne zu Hungern und auch ohne Sport.
  • Schnelle und dauerhafte Ergebnisse ohne Jo-Jo-Effekt.
  • Speisen ohne Zusatz von Glutamaten und chemischen Zusatzstoffen.
  • Produkte, die für Zöliakiebetroffene und Veganer geeignet sind. 
  •  Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung der Immunität. 
  • Eine breite Auswahl von vollwertigen Mahlzeiten
  •  Die Zubereitung einer Portion dauert weniger als 2 Minuten.
  • Kompetente Ernährungsberaterinnen stehen dir von Montag bis Freitag von 9:00 bis 16:00 Uhr zur Verfügung.
  • Bewährtes Know-how über die ketogene Ernährung samt Ketose, das Diätprogramm sowie Keto-Mahlzeiten. Mehr als 120.000 haben es bereits mit uns geschafft, ihr Idealgewicht zu erreichen und halten!
  • Das komplette Diätprogramm kommt direkt bis an deine Haustür.

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Welche Diät soll ich wählen?

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